Accro à la cigarette ? Découvrez nos conseils pour arrêter de fumer
24 août 2021
Il n'est jamais trop tard pour arrêter de fumer. Stopper la cigarette améliore votre santé et réduit votre risque de développer les nombreuses maladies liées au tabagisme. Suivez nos conseils pour dire adieu au tabac !
Parmi les addicts à la cigarette, nombreux sont ceux qui désirent arrêter en raison des risques pour la santé qui y sont associés. Cependant, arrêter de fumer relève souvent du défi.
Les scientifiques ont démontré l’existence de liens entre le tabagisme et de nombreux problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies pulmonaires. En moyenne, les fumeurs meurent 10 ans plus tôt que les non-fumeurs.
En 2020, une note scientifique de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a conclu que le risque de symptômes graves et de décès était plus élevé chez les personnes hospitalisées pour le COVID-19 qui fumaient que chez les non-fumeurs.
Malgré les risques, près de 25% des français déclarent fumer tous les jours. De fait, la nicotine crée une dépendance qu’il est particulièrement difficile d'éradiquer. Cependant, il existe de nombreux soutiens et aides disponibles.
Les recherches montrent qu'avec la bonne approche, il est possible de briser cette routine malsaine et de se débarrasser définitivement de cette addiction à la cigarette.
Comment expliquer la dépendance à la nicotine ?
La dépendance d’ordre mental ou émotionnel à la nicotine est marquée par la recherche ou la consommation répétée et compulsive d'une substance, et ce malgré ses effets nocifs et ses conséquences indésirables. La consommation régulière de cigarettes entraîne une dépendance chez de nombreux utilisateurs. La nicotine est une drogue présente naturellement dans le tabac et on est en droit de penser qu'elle crée chez ses adeptes une dépendance aussi forte que l'héroïne ou la cocaïne.
La nicotine et les autres substances chimiques contenues dans la fumée du tabac sont facilement absorbées dans le sang via les poumons. La substance se répand ainsi rapidement dans tout le corps.
Lorsqu'elle est consommée en petites quantités, la nicotine provoque des sensations agréables et distrait l'utilisateur des sentiments déplaisants. Cela donne au fumeur l'envie d'en consommer davantage. La nicotine agit ainsi sur la chimie du cerveau et du système nerveux central, affectant l'humeur du consommateur. Elle fonctionne de la même manière que les autres drogues qui créent une dépendance, en inondant les circuits de récompense du cerveau d'une substance chimique appelée dopamine. Elle provoque également une petite poussée d'adrénaline - pas assez pour être remarquée, mais suffisamment pour accélérer le cœur et augmenter la pression artérielle.
La nicotine atteint le cerveau quelques secondes après la prise d'une bouffée, et ses effets commencent à se dissiper au bout de quelques minutes, ce qui pousse l’accro à la cigarette à se sentir irrité et nerveux. Cet état conduit le plus souvent la personne à allumer une cigarette et c’est ainsi que s’installe le cercle vicieux de la dépendance.
Comme le corps s'adapte à la nicotine, les personnes qui en consomment ont tendance à augmenter la quantité de tabac qu'elles utilisent. Cela décuple la quantité de nicotine dans leur sang, et il faut davantage de tabac pour obtenir le même effet. C'est ce qu'on appelle la tolérance. Avec le temps, un certain niveau de nicotine est atteint et la personne devra continuer à en consommer pour maintenir le niveau de nicotine dans une fourchette confortable.
Les personnes qui fument peuvent rapidement devenir dépendantes de la nicotine et souffrir de symptômes de sevrage physiques et émotionnels (mentaux ou psychologiques) lorsqu'elles arrêtent de fumer. Ces symptômes comprennent l'irritabilité, la nervosité, les maux de tête et les troubles du sommeil.
10 conseils pour dire adieu à la cigarette
Pour la plupart des fumeurs, l'envie d’allumer une cigarette durant une tentative d’arrêt du tabac peut être très forte. Mais retenez malgré tout que vous n'êtes pas à la merci de ces pulsions.
Lorsqu'une envie de fumer se manifeste, rappelez-vous que même si elle est intense, elle se dissipera probablement dans les cinq à dix minutes, que vous allumiez ou non une cigarette. Chaque fois que vous résistez à une envie de fumer, vous faites un pas de plus vers l'arrêt définitif du tabac.
Voici 10 façons de résister à la tentation d’allumer une cigarette lorsque l'envie de fumer se fait sentir.
1. Essayez la thérapie de remplacement
Demandez à votre médecin de vous parler de la thérapie de remplacement de la nicotine. Les options comprennent :
- La nicotine sur ordonnance dans un spray nasal ou un inhalateur
- Les patchs, la gomme et les pastilles à la nicotine en vente libre
- Les Médicaments non nicotiniques sur ordonnance pour arrêter de fumer
Les thérapies de remplacement de la nicotine à courte durée d'action - comme les gommes, les pastilles, les vaporisateurs nasaux ou les inhalateurs à la nicotine - peuvent vous aider à surmonter les envies intenses de fumer. Ces thérapies de courte durée d’action sont généralement sûres lorsqu'elles sont associées à des patchs de nicotine à longue durée d'action ou à l'un des médicaments sans nicotine.
Les cigarettes électroniques ont fait l'objet d'une grande attention récemment en tant qu'alternative à la cigarette traditionnelle. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des cigarettes électroniques pour le sevrage tabagique et la sécurité à long terme de ces dispositifs.
2/ Évitez les déclencheurs
Les envies de fumer sont probablement les plus fortes dans les situations où vous avez le plus souvent fumé, comme lors d’une fête, dans un bar, ou lorsque vous traversez un pic de stress. Identifiez les situations qui déclenchent cette envie irrépressible et mettez en place un plan pour les éviter complètement ou les traverser sans consommer de tabac.
Si vous avez l'habitude de fumer pendant que vous parlez au téléphone, par exemple, gardez un stylo et du papier à proximité pour vous occuper à griffonner plutôt qu'à fumer.
3. Résistez 10 minutes
Si vous sentez que vous allez céder à votre envie de fumer, dites-vous que vous devez tenir 10 minutes de plus, puis faites quelque chose pour vous distraire pendant ce laps de temps. Essayez de vous rendre dans une zone publique non fumeur. Ces astuces simples peuvent suffire à faire s’évaporer votre envie de fumer.
4. Mâchez quelque-chose
Donnez à votre bouche quelque chose à faire pour lutter contre l'envie de fumer. Mâchez un chewing-gum sans sucre ou un bonbon dur, ou grignotez des carottes crues, du céleri, des noix ou des graines de tournesol - quelque chose de croquant et de satisfaisant.
5. Ne vous laissez pas tenter par une seule cigarette
Vous pourriez être tenté de fumer une seule cigarette pour satisfaire une envie de tabac. Mais ne vous méprenez pas en croyant que vous pouvez vous arrêter là. Le plus souvent, une seule cigarette en entraîne une autre, et vous risquez de recommencer à fumer.
6. Faites de l'exercice
L'activité physique peut vous aider à vous extraire des envies irrépressibles de fumer et à en réduire l'intensité. Même de courtes périodes d'activité physique - comme monter et descendre les escaliers en courant plusieurs fois - peuvent faire disparaître une envie de tabac. N’hésitez pas à sortir pour une promenade ou un jogging.
Si vous êtes coincé à la maison ou au bureau, essayez les squats, les flexions profondes des genoux, les pompes, la course sur place ou la montée et la descente d'un escalier. Si l'activité physique ne vous intéresse pas, essayez la méditation, le tricot, la menuiserie ou la rédaction d'un bullet journal. Adonnez-vous à des tâches ménagères pour vous distraire, comme passer l'aspirateur ou classer des documents.
7. Pratiquez des techniques de relaxation
Jusqu’à présent, fumer a peut-être été votre moyen de gérer le stress. Résister à une envie de fumer peut en soi être préoccupant. Éliminez les sources de stress en pratiquant des techniques de relaxation, comme des exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire, le yoga, la visualisation, les massages ou l'écoute de musique apaisante.
8. Faites appel à votre entourage
Contactez un membre de votre famille, un ami ou un membre d'un groupe de soutien pour vous aider à résister à une envie de fumer. Bavardez au téléphone, faites une promenade ensemble, riez un peu ou réunissez-vous pour échanger et vous soutenir.
En parallèle, vous pouvez poser des questions à un tabacologue, au 3989, de 8 h à 20 h du lundi au samedi (appel non surtaxé). Vous pouvez égalemet télécharger gratuitement la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr pour un accompagnement 100 % personnalisé.
9. Cherchez du soutien en ligne
Rejoignez un programme d'arrêt du tabac en ligne. Ou lisez le blog d'un fumeur et publiez des pensées encourageantes pour quelqu'un d'autre qui pourrait être aux prises avec des envies de fumer. Découvrez comment les autres ont géré leurs envies de fumer et inspirez-vous de leurs expériences fructueuses.
10. Gardez à l’esprit les nombreux avantages de l’arrêt de la cigarette
Écrivez ou prononcez à haute voix les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer.
En effet, les avantages de l’arrêt de la nicotine sont indéniables et nombreux :
- Se sentir en meilleure santé
- Etre en meilleure santé
- Épargner à vos proches le tabagisme passif
- Économiser de l'argent
N'oubliez pas qu'il vaut toujours mieux essayer quelque chose pour vaincre l'envie de fumer que de ne rien faire. Et chaque fois que vous résistez à une envie de fumer, vous faites un pas de plus vers l'abandon total du tabac.
Pour faciliter votre progression dans l’arrêt de la cigarette, n’hésitez pas à consulter notre rubrique dédiée.
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