10 conseils et astuces pour améliorer votre sommeil
16 août 2021
Si le sommeil est essentiel à notre santé et notre bien-être émotionnel, nombreux sont ceux qui en manquent cruellement. Aujourd'hui sur le blog, 10 conseils et astuces pour mieux dormir la nuit...
Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que la pratique régulière d’une activité physique associée à une alimentation saine et équilibrée. Les recherches scientifiques montrent qu'une mauvaise qualité de sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, les performances sportives et le fonctionnement du cerveau.
Le manque de sommeil peut également entraîner une prise de poids et diminuer l’efficacité du système immunitaire chez les adultes et les enfants.
À l’inverse, un sommeil réparateur peut vous aider à manger moins, à faire davantage d'exercice et à améliorer votre état de santé général.
Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil se sont considérablement dégradées. De fait, de nombreuses personnes souffrent d’un manque de sommeil avéré et mesurent au quotidien les effets néfastes de cette carence.
Découvrez nos 10 conseils et astuces pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée et ainsi améliorer votre bien-être physique et émotionnel.
1. Augmentez votre exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps possède une horloge naturelle qu’on appelle le rythme circadien.
Celui-ci affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et indiquant à votre corps lorsque l’heure est venue de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aident à maintenir votre rythme circadien en bon état. Une cure de lumière optimise l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Des études montrent que l’exposition à la lumière vive pendant la journée améliore de façon tangible la qualité et la durée du sommeil des personnes souffrant d'insomnie. Elle réduit en outre le temps nécessaire pour s'endormir.
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière améliorera très probablement votre vie nocturne.
Essayez de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou, si cela n'est pas possible, investissez dans un appareil ou des ampoules à lumière artificielle.
2. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir
Si la lumière diurne est bénéfique, l'exposition à la lumière pendant la nuit produit l'effet inverse.
Là encore, votre rythme circadien entre directement en jeu. La lumière bleue dupe votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à entrer dans un sommeil profond.
La lumière bleue - que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité - est la plus néfaste à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition à la lumière bleue pendant la nuit.
En voici quelques-unes :
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Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue
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Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre portable ou votre ordinateur.
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Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive deux heures avant d'aller vous coucher.
3. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée
La caféine présente de nombreux avantages et est quotidiennement consommée par 90 % de la population américaine. Une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.
Cependant, lorsqu'elle est consommée en fin de journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
De fait, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher détériore de façon significative la qualité de votre sommeil.
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Il n'est donc pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15-16 heures, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à vous endormir.
Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, privilégiez le café décaféiné.
4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée
Si les courtes siestes sont bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent avoir un effet négatif sur votre sommeil.
Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil une fois la nuit venue.
Si les siestes de 30 minutes ou moins peuvent améliorer les fonctions cérébrales diurnes, les siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.
Notez que si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien la nuit, vous ne devez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent avant tout de chaque individu.
5. Essayez de vous endormir et de vous éveiller à des heures fixes
Le rythme circadien de votre corps fonctionne en boucle, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil.
La régularité de vos heures de sommeil et de réveil peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil à long terme.
Les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières et qui se couchent tard le week-end souffrent généralement d'un sommeil irrégulier et de mauvaise qualité.
De façon générale, retenez que les habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer votre rythme circadien ainsi que les niveaux de mélatonine qui signalent à votre cerveau qu'il doit se reposer.
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin de réveil.
6. Le pouvoir du bain et de la douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante sont une solution simple et efficace pour vous endormir plus facilement.
Ces deux habitudes peuvent contribuer à améliorer la qualité générale du sommeil et aider les gens - surtout les personnes âgées - à s'endormir plus rapidement.
Le fait de prendre un bain chaud de 60 minutes environ avant d’aller se coucher aide à tomber dans les bras de Morphée beaucoup plus facilement.
Si vous ne souhaitez pas prendre un bain complet le soir, le simple fait de baigner vos pieds dans de l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
7. Optimisez l'environnement de votre chambre à coucher
L'environnement de la chambre à coucher et sa configuration sont des facteurs clés pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.
De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut entraîner un mauvais sommeil et des problèmes de santé sur le long terme.
Afin d’optimiser l'environnement de votre chambre à coucher, essayez de minimiser les bruits extérieurs, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils comme les réveils. Veillez à ce que votre chambre demeure un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
8. Évitez la consommation d’alcool
Prendre quelques verres le soir peut avoir des effets négatifs sur votre sommeil et vos hormones.
L'alcool est connu pour provoquer ou augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, les ronflements et les perturbations du sommeil.
Il altère également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
Enfin, la consommation d'alcool la nuit diminue les élévations naturelles nocturnes de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui joue notamment un rôle dans votre rythme circadien.
9. Ne dînez pas trop tard le soir
Manger à des heures tardives le soir peut affecter négativement la qualité du sommeil et la libération naturelle de l'hormone de croissance et de la mélatonine.
Notez que la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle dans vos difficultés d’endormissement.
10. Pensez aux compléments à base de mélatonine
La mélatonine, l'hormone produite par la glande pinéale la nuit, sert de repère temporel à l'horloge biologique et favorise l'anticipation du sommeil dans votre cerveau.
Les suppléments à base de mélatonine représentent une aide au sommeil extrêmement populaire.
Souvent utilisée pour traiter l'insomnie, la mélatonine peut être l'un des moyens les plus efficaces pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
La mélatonine est également utile lors des voyages et de l'adaptation à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.
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En conclusion, "le sommeil est la moitié de la santé"
Une vaste étude a établi un lien entre un sommeil insuffisant et un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
D'autres études concluent que dormir moins de 7 à 8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.
Afin de favoriser votre santé physique et émotionnelle, il est recommandé de faire du sommeil une priorité absolue et d'adopter quelques uns des conseils et astuces partagés dans cet article.
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